Immunsystem im Herbst stärken: Das solltest du jetzt wirklich essen

Kaum werden die Tage kürzer, scheint rundherum die halbe Welt verkühlt zu sein. Wer gesund bleiben möchte, greift dann gerne zum Orangensaft oder zur Vitamintablette. Dabei beginnt eine gute Versorgung schon bei ganz alltäglichen Mahlzeiten: beim Frühstück, beim Mittagessen und bei dem, was zwischendurch auf dem Teller landet.

Wichtig vorweg: Kein Lebensmittel kann garantieren, dass du dich nicht ansteckst. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert deinem Immunsystem aber die Nährstoffe, die es für seine Arbeit braucht. Diese Lebensmittel helfen dir dabei.

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Orangen und Mandarinen sind dafür gute Lieferanten, ebenso Paprika, Brokkoli und Kohlsprossen. Herbst- und Wintergemüse hat hier einiges zu bieten.

Tipp für den Alltag: Schneide Paprikastreifen zum Jausenbrot, nimm eine Mandarine mit ins Büro oder serviere gedünsteten Brokkoli zum Abendessen. So verteilst du vitaminreiche Lebensmittel ganz nebenbei über den Tag.

Weil Vitamin C empfindlich auf Hitze reagiert und wasserlöslich ist, solltest du Gemüse möglichst kurz und mit wenig Wasser garen. Paprika kannst du auch roh essen.

Kürbissuppe, Ofenkarotten oder Süßkartoffeln passen perfekt in die Jahreszeit. Ihr orangefarbenes Fruchtfleisch liefert Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Dieses trägt zum Erhalt normaler Haut und Schleimhäute bei. Sie bilden eine wichtige Barriere gegenüber Krankheitserregern.

Tipp für den Alltag: Bereite ein Blech Ofengemüse mit Karotten und Kürbis zu. Etwas Raps- oder Olivenöl hilft dem Körper, das Beta-Carotin aufzunehmen. Auch eine Karottensuppe mit einem kleinen Schuss Öl ist eine unkomplizierte Möglichkeit.

Zink wird für zahlreiche Vorgänge im Körper gebraucht, auch für eine funktionierende Immunabwehr. Ein Mangel kann die Infektanfälligkeit erhöhen. Gute Quellen sind unter anderem Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse und Eier.

Tipp für den Alltag: Starte mit Haferflocken in den Tag, streue Kürbiskerne über einen Salat oder koche einen Linseneintopf. Wer unterschiedliche Zinkquellen regelmäßig einbaut, unterstützt seine Versorgung.

Bei Abwehrkräften denken viele zuerst an Vitamine. Dabei braucht der Körper auch Eiweiß: Antikörper bestehen beispielsweise aus Proteinen. Die dafür notwendigen Bausteine müssen regelmäßig über die Nahrung kommen.

Tipp für den Alltag: Ergänze deine Hauptmahlzeiten um eine Eiweißquelle. Das können Naturjoghurt oder Topfen zum Frühstück, Kichererbsen im Mittagssalat und Tofu, Eier oder Fisch am Abend sein.

Auch pflanzliche Kombinationen funktionieren gut: Linsen mit Reis oder Vollkornbrot mit Hummus ergänzen sich bei ihren Eiweißbausteinen. So lässt sich die Versorgung abwechslungsreich gestalten.

Ballaststoffe gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung. Viele dienen Darmbakterien als Nahrung. Bei ihrem Abbau entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die für die Darmgesundheit wichtig sind.

Tipp für den Alltag: Wähle öfter Vollkornbrot, gib Bohnen in die Gemüsesuppe und iss zwischendurch eine Birne mit ein paar Nüssen. Falls du bisher wenig Ballaststoffe isst, steigere die Menge nach und nach und trinke ausreichend dazu.

Vitamin D ist an der Immunabwehr beteiligt und verdient in der dunklen Jahreszeit Aufmerksamkeit. Zu den wenigen Lebensmitteln mit nennenswerten Mengen zählen fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs.

Tipp für den Alltag: Plane beispielsweise einmal pro Woche Lachs mit Erdäpfeln und Gemüse ein oder bereite ein Vollkornbrot mit Hering zu.

Allerdings lässt sich die Vitamin-D-Versorgung über übliche Lebensmittel allein meist nicht sichern. Auch die körpereigene Bildung und die gespeicherten Vorräte spielen eine Rolle. Ob du ein Präparat brauchst, lässt du bei einem begründeten Mangelverdacht oder erhöhtem Risiko ärztlich abklären.

Wenn es draußen kalt wird, gerät das Trinken leicht in Vergessenheit. Dabei bleibt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Teil einer gesunden Ernährung. Für gesunde Erwachsene nennen die österreichischen Ernährungsempfehlungen täglich mindestens 1,5 Liter Getränke, bevorzugt Wasser oder ungesüßten Tee. Bei Sport oder starkem Schwitzen steigt der Bedarf.

Tipp für den Alltag: Stelle dir morgens eine Wasserflasche auf den Schreibtisch und trinke zu jeder Mahlzeit ein Glas. Ein warmer Kräutertee ist an kühlen Tagen ebenfalls eine gute Wahl.

Du musst dafür keine komplizierten Rezepte kochen. Schon mit einfachen Kombinationen lässt sich vieles unterbringen:

Wer ausreichend versorgt ist, bekommt durch zusätzliche Vitamine nicht automatisch eine bessere Abwehr. Nahrungsergänzungsmittel können bei einem festgestellten Mangel oder besonderen Bedarf sinnvoll sein; die Auswahl sollte dazu passen.

Für deinen Herbstalltag lohnt sich deshalb vor allem eine Routine, die du durchhältst: abwechslungsreich essen, genug schlafen, regelmäßig bewegen und Erholung einplanen.